Sirkadiyen Beslenme Nedir? Spor Performansına Etkileri Nelerdir?
- Mehmet Ölgün
- 24 Haz
- 2 dakikada okunur
Son yıllarda sirkadiyen beslenme, sporcular ve sağlıklı yaşam hedefleyen bireyler için oldukça popüler hale gelmiştir. Vücudun biyolojik saatine göre planlanan bu beslenme şekli, hem metabolik dengeyi hem de spor performansınıolumlu yönde etkileyebilir. Bu yazıda “sirkadiyen beslenme nedir?” ve “spor performansına etkisi nedir?” sorularını tüm yönleriyle ele alıyoruz.
Sirkadiyen Beslenme Nedir?
Sirkadiyen beslenme, vücudun 24 saatlik biyolojik ritmine uygun şekilde yemek yeme zamanlarını ayarlayan bir beslenme modelidir. Bu modelde temel prensip, gün ışığına paralel bir beslenme düzeni oluşturmaktır.
Temel Kurallar:
Kahvaltıyı atlama: Sabah saatlerinde metabolizma hızlıdır.
Öğle öğünü ana öğün: Enerji ve kas gelişimi için en yoğun öğün olmalıdır.
Akşam yemeğini erken saatlerde tüketme: Sindirim sisteminin yavaşladığı saatlerde hafif yemekler tercih edilmelidir.
Yatmadan 2-3 saat önce yemeği bırak: Uyku kalitesi için önemlidir.
Sirkadiyen Beslenmenin Spor Performansına 5 Etkisi
1.Enerji Yönetimini Optimize Eder
Doğru zamanlarda yemek yemek, gün içi enerji dalgalanmalarını azaltır. Özellikle sabah yapılan antrenmanlar daha verimli hale gelir.
2.Uyku Kalitesi Artar
Geç saatlerde yemek yememek, derin uykuya geçişi kolaylaştırır. Kas onarımı ve toparlanma süreci için kaliteli uyku kritiktir.
3.Kas Gelişimini Destekler
Protein sentezi sabah ve öğle saatlerinde daha aktiftir. Bu nedenle protein ağırlıklı öğünler kas gelişimi için daha etkilidir.
4.Metabolizmayı Dengeler
İnsülin hassasiyeti artar, kan şekeri dalgalanmaz. Bu sayede hem yağ yakımı artar hem de antrenman performansı yükselir.
5.Dayanıklılığı Artırır
Antrenman öncesi ve sonrası doğru planlanan öğünler, kan şekeri düşüşlerini engelleyerek spor sırasında sürdürülebilir enerji sağlar.
Sirkadiyen Beslenme vs. Intermittent Fasting
Intermittent Fasting: Belirli saatler dışında yemek yememek (örneğin 16:8 modeli)
Sirkadiyen Beslenme: Vücudun biyolojik saatine göre doğru saatte doğru besini tüketmek
İkisi benzer görünse de sirkadiyen beslenme yalnızca süreye değil, içeriğe ve saate de odaklanır.
Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Sabah antrenmanı öncesi hafif karbonhidratlı kahvaltı yap
Antrenman sonrası protein + karbonhidrat tüket
Akşam yatmadan önce yoğurt, muz, badem gibi hafif gıdalar tercih et
Kafein alımını akşamdan önceye çek
Kaynakça;
Yorumlar